ピラティスインストラクターのアカネです。
私もピラティスを始めるOL時代は、腰痛や肩コリに悩まされましたが、ピラティスを始めてからいつの間にかなくなっていました。

今回、私がご紹介するエクササイズは、きっちり時間を作って「やるぞ！」と、気負わなくていいので寝る前や、お仕事、家事の合間にちょこちょこっとやってみてくださいね。

まず腰痛の場合、反り腰や猫背などの不良姿勢を続けることで痛みがでる方が多いかと思います。もちろん、ニュートラルの姿勢を意識すると少しは軽減されますが、痛みがある時は実はそこが原因でないことも。

例えば、股関節が動いてないから腰に負担がかかっていたりします。そんな時にオススメなのが「ワンレッグサークル」です。

伸ばした脚を円を描くように回します。この時に気をつけることは骨盤やお尻が一緒に回ってしまわないように、腿(股関節)を回すように意識します。

写真の様に脚を伸ばすのがキツければ、回す脚の膝を曲げても構いません。骨盤を安定させると腹筋も鍛えられるので、腰痛の軽減にも役立つと思います。

肩コリの場合は肩甲骨をしっかり動かすことが大事です。

「スキャピュラーアイソレーション」は肩甲骨を離したり、寄せたりする動きです。肩甲骨だけを動かすなんて普段は中々やらない事ですが、デスクワークのちょっとした時間に動かすだけでもだいぶ違うと思います。

写真がスタートポジションです。ここから、腕をまっすぐにしたまま、指先を前方に伸ばして肩甲骨の間を離し、肩を戻して肩甲骨を内側へ寄せていくという動きを繰り返します。この動きによって、肩甲骨が動き、肩こりを引き起こしている筋肉をほぐすことができます。

ただ、腕を上げておくのは結構疲れます。そんな時は机などの上に手を置いて、腕の重さを机に支えてもらいながら肩甲骨を動かすとよいでしょう。

そして、もう一つは「アームサークル」です。

「スキャピュラーアイソレーション」のスタートポジションから、腕を天井方向に上げて横から下ろしてきます。これを逆回しも行ないます。

「スキャピュラーアイソレーション」「アームサークル」ともに、ニュートラルな姿勢を意識しながら肩甲骨や腕を動かしてください。

いずれのエクササイズも気負わずに、気になるときや思い出したときにやってみてくださいね。