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仰向けで頭を持ち上げると、首が痛い
vol.9
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よく生徒さんから「仰向けから頭を持ち上げる時首が痛くて辛いです」と相談されます。その理由として腹筋がうまく使えていないことが考えられます。頭は約5kgの重さがあり、それを小さく細い首の筋肉ばかりに頼って持ち上げようとすると当然負荷がかかりすぎて首は痛くなります。
まずは頭の持ち上げ方を確認しましょう。
仰向けで頭を持ち上げるとはいっても「頭だけ上げる」のではなく、実は「頭も胸も持ち上げる」のが正しいやり方です。首を折り曲げるのとは違います。
× 首を折り曲げる。
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〇 頭と胸を持ち上げる
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続いて、プロップスを使った頭の持ち上げ方を紹介しましょう。プロップスのサポートがあることで、本来動かしたい体の場所を動かしやすくなり、余計な力みが無くなります。今回はエクササイズボールとセラバンドを使った頭の持ち上げ方をご紹介します。
プロップスを使っておこなう場合
エクササイズボール:
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ボールの上に頭を乗せる
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2.カールアップ
セラバンドの上に寝てカールアップ
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セラバンドを張りヘッドノッズをしてから頭と胸を持ち上げます。
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セラバンドに頭も背骨もついている状態を保ちつつシールをはがすように頭と胸を持ち上げてみましょう。首に頼らない分、腹筋が働いているのが感じられるでしょう。
セラバンド無しで両手を後頭部に重ねて行っても同じように手で頭の重さを感じながら背骨を手に向かって伸ばし上げると首は楽になります。
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頭と胸を上げた時、腹筋がうまく使えていないと骨盤の安定が保てず腰が丸くなりやすいです。
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この感覚が身につくと頭を上げるエクササイズの時も骨盤で床をしっかり押すことができるので、「テコの原理」で逆側にある頭を持ち上げるパワーが生まれ首は頑張らなくても良くなり楽になります。
もしこれらを実践しても「どうしても首が痛くてつらい」ということでしたらインストラクターにお気軽に質問してくださいね。
人によって筋肉の付き方や可動域が異なります。個人のニーズに合わせたプログラムをカスタマイズしておこなうプライベートレッスン、yoggy personalもおススメです。
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<ピラティスワンポイントレッスン> ロールアップで足が浮いてしまう
ロールアップは背骨を丸めながら起き上がるエクササイズ。ロールアップの時に足が浮いてしまうのは、ももの前側が優位な方に起こる現象です。腿の前側、腿の後ろ側、そして、腹筋をバランス良く使ってロールアップするコツをお伝えします。![](https://yoggy-system.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/img/files/8679-image.jpg)
ロールアップやロールダウンで背骨をひとつひとつ動かし、なめらかな動きをするのが苦手な方は多いのではないでしょうか。 背骨を丸く動かすには、腹筋の筋力が必要です、また、背骨を丸めて起き上がるためには、背骨や背中側の筋肉の柔軟性が必要です。 この、腹筋、背中の筋肉、背骨、3つにフォーカスしたエクササイズをおこないます。
写真・文 ピラティスインストラクター ヒロコ/編集 七戸 綾子