長座が出来ません。モモ裏や股関節が痛いのですが、どうしたらよいですか？ : yoggy magazine

ピラティスインストラクターのクミコです。

長座が出来ないとは？　次の２つの姿勢タイプが挙げられます。
A. 脚がまっすぐ伸ばせない(膝が曲がる)
B. 脚を伸ばすと、腰・背中が丸くなる(骨盤が後傾する)

長座が出来ない原因は？姿勢タイプによってそれぞれ次の要因が考えられます。
A.の膝が曲がる方は、ふくらはぎ(腓腹筋)が硬い
B.の骨盤が後傾する方は、モモ裏が硬い
また、股関節屈筋群や腹筋(スクープ力)が弱い場合もあります。

思いあたる節があるのではないでしょうか？

長座をした際、股関節やモモ裏に痛みを感じたのは筋バランスの崩れからが大きいのです。

そこで、おすすめのエクササイズを紹介します。

シングル・レッグ・サークル

仰向けの姿勢から片足を上に伸ばし(伸びきらなくてもよい)、天井に円を描くようにゆっくり回します。骨盤を安定させ、股関節から回すようにしましょう。

股関節まわりの柔軟を高めてくれます。

サイドキック・フロント&バッグ

体幹を安定させ、脚を股関節から前後に動かします。特にフロントキックの際、腰から丸くなりやすいので、股関節からの意識を忘れないようにしましょう。
※フロントキックで足首はフレックス（直角）、バッグキックでポイント（つま先を立てる）です。ふくらはぎを活性化するためにも、ぜひ足首を一緒に動かしてみて下さい！

腹横筋の強化、股関節屈筋群のストレッチ&強化、モモ裏の柔軟を高めてくれます。

しかし、気になる部分だけにフォーカスをあてるのではなく、身体全体の筋バランスをとるようにしましょう。それはピラティスのレッスンの中で作っていくことが出来ますよ。

ピラティスやヨガで、長座で行うエクササイズ・ポーズがありますよね。長座が出来ない場合は、ブロックやブランケット等を座骨下に敷き、骨盤を立たせる補助器具として使用してみて下さい。

焦らずに、少しずつ変化していく自分を楽しんで下さいね！

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体幹（コア）の強さとともに、股関節のスムーズな動きをうながすピラティスエクササイズを紹介します。

ぶれない芯をつくるピラティス　vol.2 ＜コアと股関節強化＞

ピラティスエクササイズで呼吸とともにぶれない芯を作る、1回約10分のクイックプログラムシリーズ。足腰を機能的に働かせられるように、股関節にフォーカスします。

ヨガのポーズですが、下向きの犬のポーズ、通称ダウンドッグは、体の背面（腰、背中、もも裏、ふくらはぎ）をストレッチすることできます。１つのポーズをするなら、ダウンドッグがおすすめです。

＜太陽礼拝のポーズ＞　下向きの犬のポーズ／アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ編

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