【動画】腰痛に効くヨガ : yoggy magazine | yoggy air(ヨギー・エアー)

呼吸を意識しながら、腰回りの筋肉をほぐして、心身ともにリラックスしましょう。
レッスン時間：７分

１．四つん這いになりましょう。

肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるようにします。
手のひらを大きく開いて、土台を広く使いましょう。

２．キャットアンドカウのポーズ

自然な呼吸を続けながら、呼吸に動作を合わせて
脊柱と腰をほぐしていきましょう。

カウポーズ（牛のポーズ）

吸う息とともに、腰と胸をそりましょう。ももの付け根を後ろに引いて、胸を前に。目線を斜め前方に。

キャットポーズ（猫のポーズ）

吐いて、腰と背中を丸めます。尾てい骨を床に向け、ウエストを引き上げ、頭頂も床に向けましょう。

３．チャイルドポーズでお休みします。

４．シャラバ・アーサナ（バッタのポーズ）

腰回りの強化を行いましょう。

腹ばいになり、脚を腰幅に開き、つま先を平行に保ちます。
息を吐いて、下腹部に力を入れます。
吸う息とともに、ももの付け根から脚を持ち上げます。

高さは低くてよいので、ひざを曲げないようにしましょう。
腰からつま先を長く後ろに伸ばします。

余裕があれば、息を吸いながら上半身を引き上げます。
さらに余裕があれば、両腕を肩の高さまで持ち上げます。

５．うつ伏せでお休みします。

６．体育すわりをします。

７．座ったねじりのポーズ（アルダ・マツィエンドラ・アーサナ）

背骨、腰回りの調整をおこないます。
片方の脚を立てたまま、クロスして、もう片方の脚は伸ばしたまま、あるいは、ひざを曲げます。立てている脚のひざを、逆側の手で支え、もう一方の手は、腰の後ろにおきます。
吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに背中からうしろにねじっていきましょう。