女性のための大切なトレーニング
産後、あるいは加齢によって女性ホルモンのバランスが変化したり、筋力がおちることで、女性ならではのお悩みが出てきます。毎日コツコツと続けていくことで緩んだ筋力を引き締めたり、気になる機能を取り戻すことを目指したプログラムをご紹介します。
女性のためのピラティス、骨盤底筋を段階的にトレーニングしていくエクササイズのシリーズです。step4まであります。
女性のためのピラティス 骨盤底筋エクササイズ step1 （4分）
ステップ１は、座って呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、瞬発的に引き上げることで日常生活での使い方に応用していきます。
女性のためのピラティス、骨盤底筋を段階的にトレーニングしていくエクササイズのシリーズです。step4まであります。
女性のためのピラティス 骨盤底筋エクササイズ step1 （4分）
ステップ１は、座って呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、瞬発的に引き上げることで日常生活での使い方に応用していきます。
女性のためのピラティス 骨盤底筋エクササイズ step2 （3分）
ステップ２は、仰向けで呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。ロールアップロールダウンをすることで骨盤底筋と共に働く腹横筋・大臀筋・内転筋も強まり骨盤底筋をサポートします。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、上下に弾む動きによって自然と骨盤底筋の収縮を促します。
ステップ２は、仰向けで呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。ロールアップロールダウンをすることで骨盤底筋と共に働く腹横筋・大臀筋・内転筋も強まり骨盤底筋をサポートします。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、上下に弾む動きによって自然と骨盤底筋の収縮を促します。
女性のためのピラティス 骨盤底筋エクササイズ step3 （2分）
ステップ３は、膝立ちで呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、瞬発的に引き上げることで日常生活での使い方に応用していきます。なかなか意識しづらい骨盤底筋ですが、弾む動きは骨盤底筋を意識しなくても自然に強化できて効果抜群です。
ステップ３は、膝立ちで呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きをゆっくりと、そして速さを変えておこないましょう。長く引き上げることで筋肉のスタミナをアップし、瞬発的に引き上げることで日常生活での使い方に応用していきます。なかなか意識しづらい骨盤底筋ですが、弾む動きは骨盤底筋を意識しなくても自然に強化できて効果抜群です。
女性のためのピラティス 骨盤底筋エクササイズ step4 （3分）
ステップ４は、立ったまま呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きを速さを変えておこないましょう。なかなか意識しづらい骨盤底筋ですが、立ち上がった姿勢でのエクササイズは、日常歩くときにも意識の強化に役立ちます。
ステップ４は、立ったまま呼吸に合わせて骨盤底筋を働かせます。吸うときはゆるめ、吐くときに引き締める動きを速さを変えておこないましょう。なかなか意識しづらい骨盤底筋ですが、立ち上がった姿勢でのエクササイズは、日常歩くときにも意識の強化に役立ちます。
産後ママ10minプログラム 【part3】膣トレーニング （11分）
忙しい産後のママに、10分間で体の疲れを癒し調整する10minシリーズ（1～３part）。パート3は、壁を使って立ったままおこなうエクササイズや仰向けでおこなうエクササイズで、気持ちよくストレッチしながらおなかの中心の筋肉や骨盤底筋を刺激します。ちょっぴり頑張るときも呼吸を大切におこないましょう。
ゆるトーク ～みつけよう、あなたにぴったりのアーユルヴェーダ～
#44 女性ホルモンの変化に揺れるときは
#44 女性ホルモンの変化に揺れるときは
女性ホルモンの変化と自分の向き合い方について。
ウィメンズケアトレーナーでもあるヨガインストラクターのミサトさんに、お話しを伺いました。女性ホルモンの変化が大きい時は揺れている舟に乗っているようなもの。体の変化に加え、心理的なストレスも加わると、自律神経の乱れにもつながります。ストレス耐性をつける手軽な方法を教えていただきました。
ゆるトーク ～みつけよう、あなたにぴったりのアーユルヴェーダ～
#42 女性の尿もれ対策
よく身近なお悩みとして聞く「尿漏れ」には、２つの理由があります。１つは筋肉の弾力性低下によるもの、2つ目は神経の働きが弱くなること。アーユルヴェーダでは、生活のなかで、心と体のバランスを取ることと、筋力をつけることをすすめています。ウィメンズケアトレーナーでもあるヨガインストラクターのミサトさんに、どのような点に気を付けたらよいのか、お話しを伺いました。
#42 女性の尿もれ対策
よく身近なお悩みとして聞く「尿漏れ」には、２つの理由があります。１つは筋肉の弾力性低下によるもの、2つ目は神経の働きが弱くなること。アーユルヴェーダでは、生活のなかで、心と体のバランスを取ることと、筋力をつけることをすすめています。ウィメンズケアトレーナーでもあるヨガインストラクターのミサトさんに、どのような点に気を付けたらよいのか、お話しを伺いました。
ヨギー・マガジン編集部
