studio yoggy ヨガインストラクターのエリーです。


開脚して前屈するのが苦手な場合、開脚自体がしにくい、つまり、脚をあまり大きく開けなかったりするのではないでしょうか。

そして、前屈すると、腰が丸まってしまいませんか。


それは、股関節の固さが原因です。下の写真のように、肩で頑張ってしまうため 肩も疲れますし、腰が痛くなる可能性もあります。

そこで、「股関節を柔らかくするためにおすすめの方法」をご紹介します。




【壁を使う場合】


1.まず壁に寄りかかって座ります。

2.お尻、肩、後頭部(上顎)の3点を壁に押し付けます。

3.そのあと、お尻で床を押し、すこし手の力も借りて背筋をまっすぐにします。

4.股関節にきつさを感じたら、膝を曲げましょう。


▼壁や床を押す方向は、下の写真を参考に。

この姿勢をとるだけで、内腿に伸びを感じるのではないでしょうか。

内腿が伸びると股関節の柔らかさが出てきますよ。



【プロップスを使う場合】

使うプロップス・・・ブランケット2枚

※ない場合は、バスタオルや厚手のひざ掛けなどで代用でOK

ブランケットを使う理由は、次の通りです。

腰の下:
・高さが調整できるから
・浅く座ることで腰が立ちやすいから

膝の下:

・柔らかいものの方が痛くないから(受け止める役割)
・だんだん股関節がほぐれ、ハムストリングスが柔らかくなり、膝が伸びても大丈夫なように(沈む役割)



では、ブランケットを使って、開脚して前屈を行ってみましょう。


1.ブランケットに浅く座ります。
ブランケットの高さは、次の点に気をつけて調整します。

腰が床に対して垂直に立ちやすくなること。この時、膝が曲がっていてもかまいません。膝の下にも、ブランケットを敷いて補助しましょう。

また、このまま前屈をしようとすると、股関節のかたさに引っ張られて猫背になります。


その前に、下の写真のように背を伸ばしましょう。手で床を押しながらでかまいません。きつければ、さらに膝を曲げます。

これだけで、腿に効いてくる人もいるでしょう。この姿勢でしばらく呼吸します。

2.もし、股関節が柔らかくなってきていたら、下の写真のように少し前に傾いてみます。その時、必ず背を伸ばしながら動きましょう。

股関節がかたくて前屈がしづらいのであれば、前屈に関わる股関節の筋肉をほぐします。


そのために、腰を立てて背を伸ばすことで伸びを感じることができます。伸びて欲しい場所が効果的に伸びると、前屈が心地よくなるでしょう。
ぜひ、壁やブランケットを使って、股関節の伸びを味わってみてください。



また、身体を心地よくストレッチするヨガを続けることで、股関節の柔らかさや、腿の伸びを取り戻すことができます。

毎日コツコツ継続して行うことが大切です。ぜひおうちのスキマ時間にもヨガを気軽にやってみましょう。

写真・文 ヨガインストラクター エリー/協力 ヨガワークス/編集 七戸 綾子