女性も大注目のプロテイン！目的にあった選び方と活用法 : yoggy magazine

女性も大注目のプロテイン！目的にあった選び方と活用法

管理栄養士　衞藤　敬子

以前は「プロテインは男性が飲むもの」という印象が強かったものの、最近ではダイエットや美容、体型維持などの目的でプロテインを愛飲する女性も増えています。今回は、女性にたんぱく質が大切な理由と、目的にあったプロテインの選び方についてご紹介します。

目次
１．女性にとってのたんぱく質
２．プロテイン、植物性と動物性の違い
３．食事の補完としてのプロテインの上手な摂り方

１．女性にとってのたんぱく質

プロテインとは、たんぱく質を英訳したもの。

“たんぱく質”はカラダの筋肉や血液、骨、髪や爪、ホルモンなどの構成成分で、日々新しいものに生まれ変わっています。つまり、しなやかなカラダ作りには、毎日食事からたんぱく質を必要量摂ることが重要です。

「筋肉は天然のボディースーツ」と言われるように、適度な筋肉はメリハリのある女性らしいカラダを作ります。ですが、たんぱく質が不足して筋肉量が減るとカラダはたるみやすくなり、理想から遠ざかってしまう可能性も・・・。普段のエクササイズを最大限に活かすために、食事内容にも意識を向けたいですね。

ここで、たんぱく質不足に陥りやすいパターンを2つご紹介します。
たんぱく質不足は、将来的に骨粗鬆症やフレイル（筋肉量低下による要介護状態の前段階）のリスクも高まることが分かっています。将来の健康も考え、不足しない工夫が必要です。

＜要注意！たんぱく質が不足しやすい人＞
●野菜中心のダイエッター
「お肉＝太る」という誤った考えから野菜中心の食事にした結果、たんぱく質不足による筋肉量減少、基礎代謝の低下、冷えや低体温などを招きやすくなります。
ダイエット目的のはずが、髪やお肌はカサカサ、疲れが抜けず痩せにくいカラダになれば本末転倒です。

●ベジタリアン（菜食主義者）やマクロビ愛好者
植物由来のたんぱく質源に偏ることから、たんぱく質不足を起こしやすい傾向です。
たんぱく質の目安は1食20g程度。下記目安より少ない場合は見直しを。

▼1食あたりのたんぱく質食品の目安（たんぱく質20gで算出）
木綿豆腐1/3丁（100g）、ゆで大豆50g（約1/2P）、納豆1P（40g）

*1.ヨガ・ピラティス愛好家の場合、たんぱく質摂取目安は体重1kgに対し1〜1.4g。
体重50kgの場合、50〜70g。中間値を取り、1食あたり20gとして算出

たんぱく質は基本、栄養バランスが整っていれば必要量を確保できます。
ですがたんぱく質食品の量によっては、カロリーオーバーや脂質過剰になることもありますし、食が細い方や食材を限定せざるを得ない方、選べる環境にない方などは難しい場合も。そんな時には、手軽にたんぱく質を補給できるサプリメントの“プロテイン”の活用もおすすめです。

２．プロテイン、動物性と植物性の違い

ではどんな種類のプロテインがあり、どう使い分けたらいいのでしょうか。ここでは3種類の特徴をご紹介します。

１．ホエイプロテイン（動物性）

牛乳を原料とし、体内への吸収が速いことが特徴。
筋肉の主成分になる必須アミノ酸やBCAAを含むため、筋トレ後の筋肉修復に有効。
ちなみにホエイとは“、乳清”のこと。ヨーグルトの上澄みやホットミルクにできる膜に含まれます。ヨーグルトを食べるときは、この上澄みも捨てずにいただきましょう。
＊現在はホエイプロテインが主流になっています。

＜こんな方におすすめ＞
筋肉をつけたい方／強固な体を作りたい方　など

２．カゼインプロテイン（動物性）

ホエイと同じく、牛乳を原料としています。吸収はホエイに比べると緩やかですが、その分腹持ちが良いことが特徴。運動後の疲労回復を促進するアミノ酸“グルタミン”を含んでいます。

＜こんな方におすすめ＞
筋肉を増やしたい方／ダイエット目的　など

３．ソイプロテイン（植物性）

大豆を原料とし、吸収は緩やか。満腹感が続きやすいことが特徴。
大豆イソフラボンは美肌効果や骨強化、脂肪燃焼（脂質代謝の改善）を期待できます。

＜こんな方におすすめ＞
ダイエット目的／美容目的／体型維持／筋肉を維持しつつ体重を落としたい方　など

３．食事の補完としてのプロテインの上手な摂り方

最近では、飲みやすく栄養バランスも工夫されたプロテインがたくさん！　お気に入りのものを選んで、賢くとり入れてみましょう。

ただし、プロテインの摂り過ぎは要注意。たんぱく質は1g＝4kcalあり、摂り過ぎは体脂肪増加に繋がります。あくまで「不足を補う」という認識を忘れずに。

＜おすすめの摂り方＞
●朝食後
朝ごはんで「たんぱく質が少ないな」と感じた時に。たんぱく質の1食の目安は、手のひら1つ分（指を除いた部分）。慢性的にこの量より少なければ、利用もありでしょう。

●間食として
ダイエット中の空腹対策に。特に満腹感のある“ソイプロテイン”を選べば、無駄な間食を回避できます。

●運動直後
運動で傷ついた筋肉をすばやく修復できます。運動後のリカバリーには、吸収の速い“ホエイプロテイン”がおすすめ。クエン酸を含むレモン汁などを加えれば、疲労回復を早めます。

●寝る前
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、カラダは修復されます。夜は緩やかに吸収される“ソイプロテイン”がおすすめです。

プロテインパウダーは、料理にも活用しやすく大変便利。
パン生地に混ぜる、小麦粉の代替としてとろみ付けにするなど、いろんな形でアレンジ可能です。

しなやかなカラダ作りには、食事が基本。中でもたんぱく質は重要です。毎日選ぶ食品を工夫しつつ、足りない時にはプロテインを上手に活用すると良いでしょう。

＊＊＊